In passato avevo già scritto degli articoli sull’efficacia delle diete low-carb (http://www.runliveat.it/2018/03/12/davvero-efficaci-le-diete-low-carb/) e sul ruolo dei grassi nella nostra dieta (http://www.runliveat.it/2018/03/02/vero-grassi-fanno-ingrassare/), ma oggi analizzeremo un tipo di dieta particolarmente diffusa nel mondo dello sport e non solo: la LCHF diet!
La “LCHF Diet” consiste nell’assumere una dose bassa di carboidrati (circa 5-10% delle calorie totali giornaliere), un’alta percentuale di grassi (circa 60-70%) e una quota moderata di proteine (restante parte). La quota raccomandata di carboidrati oscilla dai 20gr ai 100gr giornalieri. Ma anche aumentando la quota al di sopra dei 100gr e rispettando i principi della dieta si può seguire questo tipo di strategia, andando incontro alle necessità di tutti gli individui.
Gli alimenti da evitare sono:
- Alimenti amidacei e grano;
- Bevande zuccherate;
- Dolcificanti;
- Frutta;
- Bevande alcoliche;
- Alimenti “light” o “dietetici”;
- Cibi altamente processati.
Gli alimenti permessi, invece, sono:
- Uova;
- Olio;
- Pesce;
- Carne rossa e pollame;
- Formaggi;
- Avocado;
- Frutti rossi;
- Noci e semi oleaginosi;
- Spezie ed erbe aromatiche.
Esempi di diete che rientrano nel modello LCHF potrebbero essere la dieta Atkins e la dieta Chetogenica.
Ma quali sono i benefici di questo tipo di dieta?
- Qualche studio ha dimostrato che mangiare meno carboidrati e piu’ grassi comporti una perdita di peso;
- Si è riscontrata una perdita dell’appetito, un’aumentata sensibilità insulinica, un aumentato intake di proteine e una maggiore perdita di grasso corporeo;
- Uno studio ha dimostrato che chi segue questo tipo di dieta perde piu’ grasso a livello addominale rispetto a chi segue una dieta low-fat;
- Può essere utile per i soggetti che soffrono di “carbohydrates craving”.
Ma perché molti atleti si avvicinano a questo tipo di dieta?
Come sappiamo tutte le cellule del nostro organismo si cibano di glucosio, che rappresenta la loro fonte primaria di energia. Ma quando questo viene meno (es.low-carb diet), il nostro organismo recupera energia da fonti non glucidiche attraverso un processo di gluconeogenesi, quindi trasforma grassi (nel caso di diete high-fat) in glucosio. Dopo circa 72 ore senza carboidrati il corpo entra in stato “chetogenico”, brucia quindi grassi per produrre energia, diventiamo così una “fat burning machine”.
Quindi molti atleti utilizzano questa strategia per minimizzare l’ossidazione dei carboidrati e favorire quella dei grassi (1.5g/min), ma mantenendo un simile contenuto di glicogeno e tasso di resintesi nei muscoli rispetto a coloro che seguono una dieta HCLF (high carb low fat).
L’ossidazione dei grassi e l’effetto parsimonioso del glicogeno potrebbe così migliorare la performance negli atleti di endurance. Tuttavia, le elevate concentrazioni di acidi grassi non esterificati e di ammoniaca durante l’esercizio fisico, potrebbero comportare un’insorgenza precoce della fatica a livello centrale.
Infine servono ulteriori studi per investigare il ruolo delle diete LCHF negli atleti e sembra che solo dopo numerosi mesi avvenga il cambiamento metabolico nell’organismo e il ripristino delle riserve di glicogeno (J Hum Kinet 2017).
In generale il consiglio è quello di affidarsi ad uno Specialista in Nutrizione Sportiva e impostare uno schema basato su Diete supportate da dati importanti in letteratura scientifica e adattarlo al meglio al proprio tipo di allenamento e attività agonistica.