Abbiamo parlato spesso della Dieta Mediterranea e dell’importanza che ricopre nello stile di vita di un soggetto sportivo e non, e una tra le sue caratteristiche è la ricchezza di noci, nocciole, mandorle e pistacchi, sia consumati come tali, sia tostati, sia inclusi in varie ricette.
La frutta secca infatti contiene acidi grassi essenziali polinsaturi, proteine, fibre, calcio, magnesio, vitamina E e polifenoli antiossidanti. Anche le arachidi, che non fanno parte della cultura mediterranea, sono molto ricche di resveratrolo.
Numerosi studi mettono in evidenza i benefici sulla salute della frutta secca. Ad esempio in vari studi sperimentali si è osservato che tutta la frutta secca contribuisce alla riduzione del colesterolo totale e LDL, del loro rapporto con l’HDL, delle apolipoproteine B e dei trigliceridi. Sia le mandorle, sia le noccioline fresche o tostate riducono il colesterolo LDL.
Inoltre la frutta secca, specialmente i pistacchi, sembrerebbe svolgere un qualche effetto antipertensivo e di riduzione della velocità di assorbimento del glucosio.
Un consumo regolare di frutta secca, inoltre, aiuta a non ingrassare, ma attenzione a non abusarne, poichè altamente calorica.
Qual è quindi la dose giornaliera raccomandata?
Secondo le porzioni dei LARN elaborate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) la porzione standard dovrebbe essere pari a 30g, che corrisponde a circa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli. Ma il consumo giornaliero varia da soggetto in soggetto, in base al dispendio energetico e all’obiettivo del piano nutrizionale, quindi è bene consultare un Dietista per conoscere la corretta porzione giornaliera di frutta secca.
Come dovremmo consumare la frutta secca?
In generale è bene non togliere la pellicina esterna perchè riduce drasticamente il potere antiossidante, fino al 90% nelle noci, al 55% nei pistacchi e al 36% nelle nocciole. La buccia delle mandorle sembrerebbe essere particolarmente efficace nel proteggerci dall’ossidazione del colesterolo LDL. La tostatura, invece, può alterare i grassi (con un possibile aumento di forme “trans”), distruggere parte della vitamina E e generare sostanze tossiche ma, dall’altro lato, potrebbe aumentarne le capacità antiossidanti. E’ prudente, pertanto, procedere soltanto a tostature moderate senza togliere la pellicina.
Consiglio sempre di consumare frutta secca appartenente alla nostra Dieta Mediterranea, quindi nocciole, mandorle, noci e pistacchi. In merito alle nocciole vi lascio la ricetta di una crema spalmabile gustosa e facilissima da realizzare!