Il sistema immunitario: il nostro più grande alleato

Sempre più spesso, specialmente in questo periodo, si sente parlare del sistema immunitario quasi come si trattasse di un organo identificabile come un polmone o lo stomaco, niente di più falso: siamo di fronte ad un vero e proprio sistema di difesa che dai tempi più antichi fino ad adesso ci ha permesso di sopravvivere senza alcun tipo di ausilio esterno, eccetto uno fondamentale, il cibo!

Il nostro sistema immunitario è composto da una grande varietà di cellule specializzate in grado di riconoscere delle proteine (o antigeni) e scatenare un potente meccanismo di difesa nei confronti di patogeni come batteri, virus, funghi, parassiti e allo stesso modo è in grado di riconoscere cellule anomale mutate, ovvero le cellule tumorali.

Ogni giorno entriamo in contatto con agenti estranei con un potenziale patogeno più o meno variabile e dannoso, ma il sistema immunitario ci preserva da questa azione logorante attraverso due meccanismi di immunità:

  • l’immunità aspecifica o innata
  • l’immunità specifica o adattiva

La prima di queste è appunto presente fin dalla nascita e comprende tutto ciò che costituisce una barriera esterna del nostro organismo, ovvero la cute, le membrane mucose come ad esempio quelle di bocca, naso, orecchie e ancora le secrezioni come la saliva, la sudorazione o il muco. Tutti meccanismi di protezione che bloccano e filtrano l’ingresso di patogeni nell’organismo. Se l’agente aggressivo supera questa barriera, l’organismo reagisce producendo e mobilizzando cellule e sostanze che servono a fronteggiare e riparare i danni subiti.

L’immunità specifica o adattiva, chiamata anche immunità acquisita, si sviluppa principalmente durante il primo anno di vita (fondamentale è l’allattamento al seno mediatore di Iga nel bambino in grado di proteggere il tratto gastrointestinale dalle infezioni di vario genere) e l’esposizione a dei microorganismi (immunità acquisita attiva) permette di sviluppare anticorpi e linfociti verso di essi.
Il meccanismo di risposta dell’ immunità acquisita è reso possibile grazie alla presenza dei Linfociti B e T : i primi vengono prodotti nel midollo osseo (“B” da bone marrow ) mentre i linfociti T maturano nel Timo e circolano nel sangue e nel sistema linfatico riconoscendo le cellule dell’organismo come proprie ed evitano di aggredirle.

Quando il nostro organismo viene aggredito da agenti esterni alcune cellule deputate (come i macrofagi o cellule spazzine) fagocitano la struttura esterna e ne espongono una parte, ovvero l’antigene, che viene riconosciuta come estranea dai linfociti T helper che permettono l’attivazione di una cascata di citochine : l’attività citotossica permette di eliminare le cellule estranee.
I linfociti B maturano nel midollo osseo e si localizzano nei linfonodi dell’organismo, al contatto con un agente esterno vengono attivati in plasmacellule, ovvero anticorpi specifici nei confronti di un determinato invasore. Il resto dei linfociti B si duplica in cellule perfettamente identiche in grado di riconoscere l’invasore in futuro.

Cosa indebolisce il sistema immunitario e perché preservarne l’integrità?

Come abbiamo già visto questo meccanismo costituisce la nostra difesa più forte e potente che nel tempo ci ha permesso di evolverci, adattarci resistendo alla diffusione di numerosi patogeni (come virus o batteri).
Possiamo affermare con assoluta certezza scientifica che stress, sedentarietà, un’alimentazione inappropriata a base di prodotti di origine animale, sovrappeso e obesità e tutte le patologie da esse scaturite sono una concausa del deperimento del sistema immunitario.
Numerosi studi hanno dimostrato che una situazione pro infiammatoria, quale è l’obesità o l’uso smodato di proteine e grassi di origine animale, comprometterebbe l’integrità di questo sistema, favorendo la patogenicità di agenti estranei.

Uno stile di vita sano è la chiave del benessere per il sistema immunitario:

Come accade in questo periodo, molti di noi sono stati costretti a vivere in casa, senza rinunciare a nessun tipo di cibo, addirittura abusandone con l’aggravante di un dispendio energetico ridotto ai minimi termini. Tutto questo, differentemente da quanto si crede restando in casa, ha contribuito al disgregamento di quel meccanismo di difesa quasi perfetto che è il sistema immunitario.

Una dieta appropriata ricca di grandi varietà di cereali integrali, legumi, frutta, verdura si dimostra essere una nostra grande alleata (ricca in vitamina liposolubili e idrosolubili, antiossidanti e micronutrienti di ogni genere, probiotici e prebiotici) ma soprattutto ridurre o meglio evitare carboidrati raffinati, zuccheri semplici e i cibi di origine animale (carni, formaggi, uova, latte) preserva e mantiene bassi i livelli di glicemia, insulina, di grassi saturi e colesterolo (sia endogeno che esogeno) e gioca un ruolo a favore della salute a lungo termine.
E le proteine? E’ ormai totalmente confutato il concetto di proteine ad alto valore biologico: le proteine vegetali sono altrettanto biodisponibili ed efficaci (o forse più) di quelle di origine animale.

L’attività fisica: uno dei mezzi più potenti che esista! Seppur fatta con cognizione ed evitando gli stati di “overtraining”, numerosi studi hanno dimostrato il ruolo fondamentale delle endorfine sia per l’umore sia per il sistema immunitario (addirittura si crede che l’esercizio fisico migliori la funzione dei neutrofili, delle componenti cellulari dei globuli bianchi).

Il sonno, ovvero dormire a sufficienza (7-8 ore), di cui ne abbiamo parlato già dettagliatamente in un articolo precedente, permette all’organismo di elaborare le proteine assunte tramite la dieta e se ne serve per contrastare eventuali patogeni.

Vitamine e altri micronutrienti: quali sono e quali non dovrebbero mai mancare

VITAMINE LIPOSOLUBILI

Vitamina A (o retinolo): presente in carote, albicocche, pomodori etc.

Vitamina D (o calciferolo): l’80% del fabbisogno è garantito dall’irradiazione solare

Vitamina E (o tocoferolo): presente in moltissimi oli vegetali (es.oliva)

Vitamina K (o fillochinone) : presente in ortaggi a foglia verde (es. broccoli, spinaci, lattuga )

VITAMINE IDROSOLUBILI

Vitamina B1 (o tiamina): presente in frumento, soia, noci etc.

Vitamina B2 (o riboflavina): presente nel germe del grano, soia, mandorle etc.

Niacina (o vitamina PP o B3): presente in frumento, arachidi etc.

Acido pantotenico (o vitamina B5): largamente distribuito in tutti i vegetali

Vitamina B6 (o piridossina): largamente distribuito in tutti i vegetali

Biotina (o vitamina B7 o H): presente in cavolfiore, funghi, carote, spinaci etc.

Acido folico (o folacina o vitamina B9): presente in fagioli, agrumi, pomodori (supplementato in gravidanza per prevenire la spina bifida)

Vitamina B12 (o cianocobalamina): sintetizzata in abbondanza da batteri su funghi e vegetali ma a causa di fertilizzanti e insetticidi usati in agricoltura è resa poco biodisponibile (per chi segue una dieta vegana è consigliato supplementarla)

Vitamina C (o acido ascorbico): presente in agrumi, kiwi, peperoni, prezzemolo è un potentissimo antiossidante e facilita l’assunzione di ferro

Minerali e oligoelementi

  • CALCIO: presente in soia, mandorle, salvia etc.
  • FOSFORO: presente in soia, frutta secca di vario genere etc.
  • MAGNESIO: presente in crusca, cioccolato fondente, anacardi etc.
  • SODIO: presente in soia, fagioli etc.
  • POTASSIO: presente in soia, fagioli, frutta, arachidi etc.
  • CLORO: presente nel comune sale da cucina (cloruro di sodio)
  • FERRO: presente in cacao amaro, fagioli, lenticchie, frutta secca etc.
  • ZINCO: presente in grano, legumi, sesamo etc.
  • RAME: presente in cacao, semi oleosi, frutta secca etc:
  • SELENIO: presente in noci brasiliane e numerosi cereali, è un potentissimo antiossidante.
  • IODIO: presente nel pesce o nel sale iodato è utilissimo a prevenire malattie della tiroide.
  • MANGANESE
  • CROMO
  • FLUORO: presente in cereali, spinaci e acque minerali

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