Che differenza c’è tra Indice Glicemico e Carico Glicemico?

Quanti di voi si sono sentiti dire che è preferibile consumare alimenti a basso indice glicemico? E quanti di voi invece non conoscono la definizione di carico glicemico? In questo articolo noi di Runliveat cercheremo di fare un po’ di chiarezza su un argomento che attira l’attenzione di tutti.

Come forse già molti di voi sapete i carboidrati (o glucidi) si distinguono in semplici e complessi. Tra i semplici ricordiamo i monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi, tra quelli complessi amidi, fibre e glicogeno. In generale le specie chimiche a struttura piu’ “semplice” sono quelle a piu’ veloce assimilazione, invece le forme piu’ “complesse” devono essere disgregate per poter essere utilizzate nella forma semplice.

Ma questa classificazione risulta essere poco dettagliata e molti la considerano superata, dal momento in cui si è introdotto il concetto di Indice Glicemico (I.G.) e ancor piu’ utile quello di Carico Glicemico (C.G.).

L’Indice Glicemico esprime la variazione della glicemia causata dall’ingestione di un alimento e mediata dalla risposta insulinica. Ogni alimento quindi presenta un proprio indice glicemico, ad esempio:

I.G. glucosio 100

I.G. miele 87

I.G. patate bianche 70

I.G. riso bianco 70

I.G. banane 65

I.G. lenticchie 25

E via dicendo…

Gli alimenti vengono considerati ad ALTO indice glicemico quando questo è maggiore di 70 (es.miele), a MEDIO indice glicemico quando è compreso tra 70 e 55 (es.banane), a BASSO indice glicemico quando è minore di 55 (es.lenticchie).

Ma da cosa viene influenzato l’Indice Glicemico?

1. Dal metodo di cottura dell’alimento;
2. Dalla composizione degli alimenti;
3. Dalla quantità di carboidrati presenti;
4. Dallo sbalzo glicemico che varia da persona a persona.

Ma, dal momento in cui, l’I.G. viene calcolato a parità di carboidrati assunti, questo significa che, se si assumono a digiuno 100gr di glucosio, questi equivalgono a 100gr di carboidrati. Quindi se volessimo testare la glicemia dopo l’assunzione di carote per esempio, è errato pensare di farlo assumendone 100gr, ma bensì dovremmo assumerne una quantità che contenga 100gr di carboidrati, ovvero 1200gr di carote, poiché hanno 8gr di carboidrati per 100gr. Alla luce di questa osservazione potete capire come lo sbalzo glicemico ottenibile con una singola carota da 70gr è certamente poco rilevante.

Ma passiamo all’altro parametro che ci permetterà di chiarire ancora di piu’ la situazione: il Carico Glicemico. Questo rappresenta un indice di densità e non solo di qualità, poiché tiene conto di quattro fattori presenti nell’alimento che consideriamo:

1. il contenuto in fibre;
2. il contenuto in grassi;
3. il tipo di zuccheri semplici;
4. il contenuto di acqua.

Alla luce di questo parametro, è logico come si dovrebbe rivalutare l’impatto sulla glicemia di cibi come carote, zucchine ed altri ortaggi. Per esempio la zucca che ha un I.G. di 75, ma possiede solo 3,4gr di carboidrati per 100gr, avrà un C.G. di 2,55 (dato dal calcolo: 75 x 3,4/100).

Gli alimenti vengono definiti a BASSO carico glicemico quando questo è minore di 10 (es.zucca), a MEDIO carico glicemico quando è compreso tra 10 e 20 (es.piselli verdi), ad ALTO carico glicemico quando è maggiore di 20 (es.pane bianco).

Tenendo conto delle variazioni indotte dalla cottura, delle differenze fra varie tipologie dello stesso alimento, della combinazione che si crea quando si associano piu’ alimenti, è facile capire come sia difficile calcolare accuratamente l’alimentazione con I.G. e C.G. In generale però è consigliato assumere alimenti con basso indice e carico glicemico perché alterano meno i livelli glicemici, evitando sbalzi insulinici; viceversa, un alto indice e carico glicemico portano a bruschi innalzamenti della glicemia e originano quindi una potente secrezione di insulina, che potrebbe avere come conseguenza una nuova caduta glicemica (ipoglicemia reattiva).

Ma quali sono le conseguenze associate ad una continua e potente secrezione di insulina in seguito all’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico? Sicuramente un’azione liposintetica sull’organismo e una forte ritenzione idrica e una conseguente sensazione di fame, causata da un brusco abbassamento della glicemia.

In conclusione è quindi importante, soprattutto per chi desidera controllare il peso corporeo, ricercare quella che viene definita la “calma insulinica”, evitando dunque bruschi sbalzi di questo ormone e consumando prevalentemente cibi con basso indice e carico glicemico.