Perchè scegliere “integrale” fa bene alla salute?

“Perchè scegliere i cereali integrali? E soprattutto quali sono i benefici associati al loro consumo?” Queste sicuramente sono le domande che piu’ spesso ci vengono poste, quindi in questo articolo cercheremo di trovare una risposta e di fare chiarezza su questo argomento tanto discusso! 

Il frumento integrale non è solo la moda del momento, ma rappresenta l’autenticità di un cereale che negli anni è stato manipolato dall’industria e dai processi di raffinazione per essere reso piu’ appetibile. Infatti i cereali integrali, al contrario di quelli raffinati, contengono tutte le componenti del chicco: crusca, endosperma e germe. 

Durante il processo di raffinazione alcuni componenti dei cereali, ovvero il germe ricco di sostante nutritive e la crusca fonte di fibra, vengono eliminati e quello che rimane è l’endosperma, ovvero la parte amidacea e piu’ ricca di carboidrati.

I vantaggi dei cereali integrali sono molteplici e in gran parte dipendono dalla grande quantità di fibra che contengono:

aumentano il senso di sazietà;

facilitano il transito intestinale;

apportano piu’ vitamine e minerali;

riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo;

hanno un indice glicemico piu’ basso rispetto ai cereali raffinati;

riducono il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

L’unico svantaggio dei prodotti integrali è la minore durata di conservazione e la presenza di fitati che, se consumati in eccesso, possono rallentare l’assorbimento di minerali come il calcio e lo zinco.

Ma quali sono i cereali integrali che possiamo trovare in commercio? Sicuramente il grano integrale, riso Venere, o Rosso, o Basmati integrale, avena integrale, farro integrale, grano saraceno e bulgur, etc. Tra quelli raffinati invece ricordiamo il riso bianco, mais, orzo perlato, etc.

Quando acquistiamo prodotti integrali dovremmo preferire quelli di origine biologica, perché dal momento in cui la parte esterna del chicco non viene eliminata, le sostanze chimiche utilizzate in agricoltura restano nel prodotto e quindi alcune di queste potrebbero essere dannose per il nostro organismo.

Per concludere compareremo i due alimenti che sono presenti giornalmente sulle nostre tavole, ovvero il pane e la pasta, per notare le differenze in termini di macronutrienti e kilocalorie per 100g di alimento:

(Tabelle di composizione degli alimenti – CREA)

 

(Tabelle di composizione degli alimenti – CREA; Valori nutrizionali Pasta integrale Barilla)

Come potete notare la quota di carboidrati nei prodotto integrali è nettamente minore ed è ovviamente maggiore il contenuto di fibra, che quindi aumenta la sensazione di sazietà. Il contenuto di proteine è piuttosto simile, quello di grassi risulta leggermente piu’ alto nei prodotti integrali perché contengono il germe. Infine l’apporto calorico quando si tratta di pane integrale è  minore rispetto al pane prodotto con farina 00; per la pasta invece la differenza in termini calorici è irrilevante, quindi la quantità di questi alimenti da introdurre resta la stessa a prescindere dal tipo.

Inserire i cereali integrali all’interno di una dieta equilibrata è molto semplice ed efficace ed è molto piu’ semplice di quanto tu possa pensare! Magari puoi iniziare ad inserirli a colazione e pranzo e mantenere invariata la cena… E allora cosa aspetti? 

 

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