Per il recupero è meglio consumare alimenti a IG alto o basso?

Il modo migliore per favorire il recupero muscolare dopo un allenamento è quello di consumare alimenti contenenti una miscela di carboidrati e proteine, ma nello specifico quanti carboidrati bisognerebbe assumere e soprattutto di che tipo?

La maggior parte delle Linee Guida consigliano di consumare 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle prime 2 ore dopo l’allenamento, quindi se il tuo peso è 70 kg dovresti assumere 70 g di carboidrati! Se non mangi per troppe ore di fila, l’accumulo e il reintegro delle riserve di glicogeno saranno più lenti.

Ma gli alimenti a base di carboidrati non sono tutti uguali da un punto di vista “glicemico”, infatti possono essere suddivisi in base all’indice glicemico (IG) in alimenti ad alto, medio o basso IG. Dal momento che gli alimenti ad alto IG causano un rapido aumento dei livelli ematici di glucosio, sembra logico pensare che essi migliorino il reintegro delle riserve di glicogeno durante il periodo successivo all’allenamento. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che il reintegro del glicogeno è più rapido entro 6 ore dall’allenamento con l’assunzione di carboidrati a IG medio-alto.

Non importa se i carboidrati che assumi sono liquidi o solidi, perché l’accumulo di glicogeno sarà uguale; invece può essere efficace fare piccoli spuntini piuttosto che consumare pasti abbondanti durante le prime fasi di recupero.

Tuttavia alcuni ricercatori hanno scoperto che, alimenti ad IG alto stimolano l’inizio rapido del ripristino di glicogeno, ma cibi a basso IG ti garantiranno lo stesso tasso di recupero 24 ore dopo l’esercizio. Inoltre una dieta a basso IG può migliorare la resistenza il giorno successivo, stimola una maggiore ossidazione dei grassi, che non solo va a vantaggio della tua performance, ma può anche aiutarti a perdere più velocemente grasso corporeo.

In conclusione, se ti alleni intensamente tutti i giorni o anche due volte al giorno, assicurati di consumare alimenti ad alto IG nelle prime 2 ore dopo l’esercizio. Se invece ti alleni una volta al giorno o con frequenza minore, i pasti a basso IG aumentano la tua resistenza e migliorano la performance nell’allenamento seguente.

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