Periodi di allenamento intenso e gare di resistenza possono alterare alcune funzioni del nostro organismo: come possiamo prevenire le alterazioni del sistema immunitario?
Un recente studio pubblicato su “Intensive Care Medicine” ha mostrato come, dopo una gara di ultra trail (110 km con dislivello positivo 5800 metri) in montagna, le difese immunitarie dei corridori fossero alterate e inoltre si è rilevato un quadro pro-infiammatorio a causa del trauma muscolare, un incremento dello stress ossidativo e una lieve disfunzione gastrointestinale.
Ma il dato più interessante è l’alterazione del sistema immunitario che si protrae per alcuni giorni dopo la gara e che può comportare un incremento delle infezioni del tratto respiratorio superiore.
Ma perchè succede questo?
Si pensa che l’aumento dei livelli di ormoni dello stress, come l’adrenalina e il cortisolo, associato all’esercizio fisico intenso, inibisca il sistema immunitario. Inoltre fattori aggiuntivi come lo stress, la scorretta alimentazione e la mancanza di sonno posso diminuire le difese immunitarie.
Ma ATTENZIONE! Questa disfunzione può presentarsi anche durante i periodi di allenamento più intensi, infatti si nota come in questo periodo si è più sensibili a disturbi minori come mal di gola e raffreddore. Al contrario una moderata attività fisica rafforza il sistema immunitario.
Adesso vedremo come combattere la soppressione delle difese immunitarie correlata all’esercizio fisico intenso.
- Non seguite diete restrittive durante i periodi di allenamento intenso, nè riducete la quota di carboidrati, perchè bassi livelli di glicogeno sono associati ad aumento dei livelli del cortisolo e a una maggiore soppressione delle cellule immunitarie;
- Assumete alimenti ricchi di vitamine A, C, E, B6 e di minerali come ferro, zinco, selenio e magnesio. Le fonti migliori sono frutta fresca, frutta a guscio, verdura, cereali integrali, legumi e semi. Assicuratevi di consumare 6 porzioni tra frutta e verdura al giorno, ricche in antiossidanti;
- Consumate bevande sportive che contengano almeno 6 g di carboidrati per 100 ml e assicuratevi di raggiungere i 30-60 g di carboidrati ogni ora, per allenamenti della durata superiore a un’ora. Inoltre bere liquidi ogni 15-20 minuti durante l’attività aumenta la produzione di saliva, la quale contiene proteine capaci di contrastare l’azione dei germi presenti nell’aria;
- In accordo con il vostro medico potreste assumere dei probiotici, contenenti microrganismi utili a favorire l’attività intestinale, inoltre riducono la gravità delle malattie respiratorie e migliorano le difese immunitarie.
Quindi bastano pochi accorgimenti per garantire una corretta funzione immunitaria cellulare e mantenere elevate le difese immunitarie.
E’ semplice: seguite una dieta sana che soddisfi i vostri fabbisogni in micro e macronutrienti!