Studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 possono portare a miglioramenti nella forza e nella resistenza aumentando il metabolismo aerobico, che rappresenta un sistema energetico fondamentale per tutti i tipi di attività.
Inoltre è stato dimostrato che gli omega-3 riducono al minimo l’indolenzimento muscolare post-allenamento, migliorano l’apporto di ossigeno ai tessuti e svolgono una funzione anti-infiammatoria, che evita i danni alle articolazioni, ai tendini e ai legamenti.
Gli omega-3 migliorano il meccanismo di rilascio dell’ormone della crescita in risposta al sonno e all’esercizio fisico, che a sua volta favorisce il recupero e un ambiente anabolico.
Ma, in sintesi, cosa sono gli OMEGA-3 di cui si sente sempre parlare?
Sono degli acidi grassi essenziali, derivati dall’acido α-linolenico, e appartengono alla categoria degli acidi grassi polinsaturi.
Gli omega-3 dovrebbero fornire giornalmente dallo 0,5% al 2% delle calorie totali della nostra dieta, secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
Anche nei soggetti sportivi è opportuno raggiungere la dose consigliata per ottenere i benefici di cui abbiamo parlato prima, poichè, al contrario, seguire una dieta povera di grassi sembra ridurre la performance sportiva.
Gli alimenti più ricchi in acidi grassi omega-3 sono il salmone (ne contiene ben 2,5gr per 100gr!), lo sgombro, le sardine, il tonno, i semi di lino macinati, le noci, le arachidi, l’olio di fegato di merluzzo e i semi di zucca.
Come è possibile quindi raggiungere la dose giornaliera raccomandata nello sportivo?
Ovviamente tramite l’alimentazione, quindi consumando alimenti naturalmente ricchi in omega-3, evitando così di supplementare con integratori standard, quando è possibile.
Quindi, se vi piace sperimentare ai fornelli, potete provare a preparare un piatto unico, a base di riso venere selvaggio e salmone, ricchissimo in omega-3, da consumare a pranzo o a cena, prima o dopo un intenso allenamento, utile ad ottimizzare la performance sportiva.
INGREDIENTI per 1 persona:
80gr di riso nero
150gr di salmone
60gr di fagioli bianchi
50gr di misto di insalata a foglia piccola
20gr di olive nere
2 cucchiai di salsa allo yogurt
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
sale e pepe
PROCEDIMENTO:
Lessate il riso nero per circa 20 minuti (il tempo di cottura può variare in base al tipo di riso scelto), cuocete i fagioli in una pentola a parte (potete usare anche quelli nel barattolo di vetro), e grigliate il salmone in una piastra ben calda. Preparate una salsa leggera allo yogurt bianco, aggiungendo del succo di limone, pepe nero e bianco, erba cipollina, sale ed olio.
Mescolate il riso con la salsa appena preparata, i fagioli, l’insalata e le olive. Aggiungete il salmone, l’olio, salate e pepate e servite in un unico piatto.
Ecco, il vostro piatto è pronto!
