Il tuo obiettivo per il 2019 e per la nuova stagione agonistica è quello di aumentare la massa muscolare? Perfetto, questo è l’articolo adatto a te!
In generale si considera che un organismo in equilibrio riesca a sintetizzare dai 100 ai 220 gr di tessuto muscolare a settimana, in seguito ad un aumento calorico di circa 300-600 kcal rispetto all’introito giornaliero ideale. Ma è importante sottolineare come sia praticamente impossibile ottenere un aumento di peso relativo solo alla massa magra, poiché durante questa fase è normale che aumenti anche la percentuale di massa grassa.
Ma come si fa a capire se il regime dietetico sta funzionando?
Semplice! Il grasso corporeo non deve superare il 50% del peso incrementato, quindi su 2 kg di aumento ponderale, solo 1 kg al massimo può essere di grasso.
Ovviamente l’incremento delle calorie deve avvenire in maniera graduale, seguendo una scala settimanale di crescita calorica. Inoltre ogni 2-4 settimane devono essere inseriti dei giorni di “scarico”, che possono coincidere con quelli dell’allenamento, per garantire un riposo all’apparato gastrointestinale ed evitare un eccessivo incremento metabolico conseguente alla dieta ipercalorica.
Ma vediamo insieme quali sono le “regole” per ottenere un aumento di massa, seguendo un regime dietetico incrementale, che ovviamente deve essere bilanciato, personalizzato e controllato da un esperto.
- Fraziona al massimo i pasti durante la giornata;
- Utilizza integratori in polvere o barrette che non superino il 30% di proteine;
- Inserisci una buona dose di grassi vegetali, come gli oli, i semi e la frutta a guscio;
- Utilizza anche della frutta disidratata come fonte calorica extra;
- Privilegia sempre cibi freschi e di qualità cucinati in modo sano e digeribile;
- Se non ceni tardi inserisci uno spuntino prima di andare a dormire;
- Non aspettare mai di avere uno stimolo persistente di fame, ma cerca di mangiare ogni 2 ore;
- Abituati gradualmente al nuovo regime sia qualitativo che quantitativo, senza costringere il corpo a lavori troppo gravosi e improvvisi.
Ovviamente la dieta incrementale deve essere abbinata ad un allenamento mirato all’accrescimento muscolare e inoltre bisogna evitare ritmi di vita squilibrati, poche ore di sonno, spuntini disorganizzati, situazioni mentali e psicologiche cariche di stress e tensioni.
Quindi maggiore sarà l’atteggiamento positivo e più si creerà un’ideale sinergia fra dieta, allenamento, corpo e psiche!