Se sei un atleta di resistenza che compete per più di 90 minuti questo articolo può fare al caso tuo!
Il carico di carboidrati, infatti, aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno prima di una gara di resistenza e a ritardare l’insorgenza della fatica, dovuta alla disidratazione e alla deplezione del glicogeno muscolare ed epatico.
Ma da cosa sono influenzate le riserve di glicogeno?
- Dall’alimentazione nei giorni precedenti la gara;
- Dal livello di allenamento, perché chi è più allenato sintetizza più glicogeno;
- Dalle attività compiute i giorni prima della gara.
Questa strategia alimentare è stata ideata da due ricercatori svedesi negli anni ’60, i quali sostenevano che la concentrazione muscolare di glicogeno poteva essere raddoppiata in prossimità di una gara seguendo per sei giorni uno schema che prevedeva tre giorni di dieta ipoglucidica (poverissima in carboidrati) e tre giorni di dieta iperglucidica (il “carico di carboidrati”).
Questo metodo però è stato modificato nel corso degli anni e le evidenze mostrano che può aumentare i depositi di glicogeno del 50-100%, la resistenza fino al 20% e le prestazioni dal 2 al 3%.
Adesso si raccomanda di effettuare il carico dei carboidrati da 36 a 48 ore prima della gara con 10-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo. In questo modo, se i livelli di glicogeno muscolare sono normalmente nel range di 100-129 mmol/kg di peso, con il carico di carboidrati si possono aumentare di circa 150-200 mmol/kg.
Come scegliere, quindi, la strategia migliore?
Questo metodo può essere personalizzato in base alle esigenze dell’atleta e in riferimento alla sua prestazione da preparare. Tuttavia, l’approccio intermedio, che combina un esercizio decrescente nella settimana antecedente all’evento con un elevato apporto di carboidrati e nessuna fase di esaurimento, è il metodo generalmente preferito.
Si raccomanda di consumare tra il 50 e il 60% di carboidrati nella settimana prima della gara, per poi iniziare il carico di carboidrati tre giorni prima, accompagnato da allenamenti leggeri, e infine il giorno prima dell’evento praticare un allenamento a bassa intensità o riposare per permettere all’organismo di accumulare più glicogeno possibile.
Non preoccuparti dell’aumento di peso!
Per ogni grammo in più di glicogeno immagazzinato, l’organismo immagazzina anche 2 grammi di acqua, pertanto l’aumento di peso è giustificato dal carico di carboidrati.
Infine fai attenzione a non consumare cibi troppo ricchi in fibre e non aumentare le calorie totali della dieta giornaliera, ma riduci i grassi e le proteine a favore dei carboidrati!