E’ un antico detto medievale a suggerirci che per mantenerci sani dovremmo seguire la semplice regola di fare una colazione abbondante, un pranzo modesto e una cena misera.
Anche la medicina tradizionale cinese insegna che la massima attività energetica dello stomaco va dalle 7 alle 9 del mattino, momento in cui il sole si fa caldo e così cresce l’energia yang. Il contrario invece accade tra le 17 e le 19, periodo in cui l’attività energetica è minima: questo è il momento da dedicare alla gioia, allo svago, il momento in cui si manifesta il massimo dell’energia yin.
Scientificamente lo definiamo “time-restricted feeding”, una versione modificata di queste antiche abitudini alimentari, che prevede un digiuno tra le 12 e le 16 ore giornaliere.
Ma ci sono dati scientifici che supportano questo metodo?
Un affascinante, ma preliminare, lavoro scientifico condotto in Israele su donne obese affette da sindrome dell’ovaio policistico sembrerebbe supportare questa ipotesi. Le volontarie sono state suddivise in due gruppi; un gruppo è stato obbligato a consumare la maggior parte delle calorie nella prima fase della giornata (980 a colazione, 640 a pranzo e 190 a cena), per un totale di 1800 kcal. Si è visto come queste donne abbiano perso più peso e hanno avuto un miglioramento della glicemia, della tolleranza glucidica e dei livelli di testosterone plasmatico rispetto al secondo gruppo. Quest’ultimo ha consumato lo stesso numero di calorie giornaliere, ma così suddivise: 190 a colazione, 640 a pranzo e 980 a cena.
Questi dati suggeriscono quindi che sarebbe opportuno iniziare la giornata con una robusta colazione, seguita da un buon pranzo, mentre la cena dovrebbe essere leggera, per esempio solo a base di verdure cotte e crude condite con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Come è possibile applicare questo metodo?
Questo regime alimentare potrebbe essere praticato cronicamente, cioè tutti i giorni dell’anno, o in maniera intermittente (un giorno sì e uno no), o in alternativa per 30 giorni consecutivi, una o due volte all’anno. La frequenza dipende dal tipo di soggetto e dalla patologia in atto su cui si intende agire, il piano deve essere elaborato da un professionista e il soggetto deve essere monitorato nel tempo, tramite anche analisi biochimiche.
Insomma, il “time-restricted feeding” (TRF) è un metodo molto attraente ed efficace, ma ricordiamo che non siamo stati creati tutti uguali e quello che funziona per alcuni potrebbe non indurre gli stessi risultati in altri. Le ricerche sull’uomo sono ancora in corso, ma ciò che si sa è che, per essere davvero efficace, il consumo di tutte le calorie deve avvenire in 8-10 ore, così le restanti 14-16 ore saranno dedicate al digiuno.
Quindi non preoccupatevi di avvertire la sensazione di fame, anzi è un segnale positivo, determinato da stimoli neuronali a livello ipotalamico da parte della grelina, che inibisce profondamente l’infiammazione.
“Avere un po’ di fame fa bene!”