Ma meglio questa? No, forse quell’altra!
Insomma, di bevande per il recupero ormai c’è l’imbarazzo della scelta, ma sappiamo davvero quale sia la migliore?
Non si tratta di quale marca sia migliore, ma piuttosto di quale sia la migliore miscela di nutrienti e micronutrienti davvero efficace per il recupero muscolare post allenamento.
Di questo se n’è parlato spesso e sempre più frequentemente è stato evidenziato come una miscela a base di carboidrati e proteine sia più efficace di una che invece contiene soltanto carboidrati.
Infatti, carboidrati e proteine, se assunti in un’unica soluzione, proprio come è stato dimostrato, sono più efficaci nel facilitare il reintegro di riserve di glicogeno.
Questo perché le miscele di proteine e carboidrati stimolano un maggiore rilascio di insulina che, a sua volta, accelera l’assorbimento del glucosio e degli amminoacidi dal sangue da parte delle cellule muscolari, promuovendo così la sintesi proteica e del glicogeno e riducendo l’aumento del cortisolo che altrimenti si verificherebbe dopo l’esercizio. Infatti il cortisolo riduce la velocità della sintesi proteica e stimola il catabolismo proteico.
Il consumo di proteine, quindi associate ai carboidrati, favorisce la ricostruzione muscolare, promuovendo l’equilibrio proteico positivo nel muscolo sia negli sport di endurance che nell’allenamento con i pesi.
Uno dei primi studi a dimostrare i vantaggi del consumo post-allenamento di bevande contenenti sia carboidrati che proteine è stato condotto presso l’Università del Texas. I risultati ottenuti dall’assunzione di 112 g di carboidrati associati a 40 g di proteine sono stati l’aumento dell’accumulo del glicogeno muscolare del 38% rispetto alle bevande contenenti solo carboidrati.
Un altro studio condotto dall’Università di Bath ha evidenziato un miglioramento nella performance fisica successiva all’assunzione di una bevanda per il recupero a base di carboidrati e proteine rispetto al consumo di una a base di soli carboidrati.
I corridori oggetto dello studio sono stati infatti in grado di correre più a lungo e più intensamente dopo un recupero di quattro ore durante il quale hanno consumato una bevanda contenente 0,8 g di carboidrati e 0,3 g di proteine per kg di peso corporeo all’ora.
Oltretutto questo mix carboidrati-proteine sembra migliorare il recupero muscolare e la sintesi proteica non soltanto nella corsa, nel ciclismo o comunque negli sport di lunga durata, ma anche nell’allenamento con i pesi, avendo un’ efficacia maggiore rispetto a qualsiasi altra bevanda commerciale e non a base di soli carboidrati.
Ma allora, se dovessimo scegliere una bevanda, quale sceglieremmo?
Il latte è una bevanda quasi perfetta per favorire il recupero, sia in termini di ripristino delle riserve di glicogeno muscolare sia per la reidratazione.
I ricercatori dell’Università del Connecticut sono stati tra i primi a dimostrare che il latte scremato produce un ambiente ormonale più favorevole subito dopo l’esercizio rispetto ad una bevanda sportiva a base di carboidrati.
Insomma, che sia intero, parzialmente scremato o scremato, non è molto importante, ciò che è certo però è che il latte promuove la creazione di tessuto muscolare e l’aumento del muscolo, previa riparazione tissutale, in modo più efficace rispetto ad altre bevande.
Oltretutto, come ci dimostrano i ricercatori della Loughborough University, rappresenta più dell’acqua stessa o di altre bevande la migliore fonte di reidratazione post esercizio fisico.
Quindi basta più andare alla ricerca di chissà quale bevanda post allenamento, bevi un buon bicchiere di latte e saprai di aver fatto la cosa migliore!