Lo sapevate che il caffè è la seconda bevanda al mondo più consumata dopo l’acqua? Ebbene sì! Da una recente indagine ICO (International Coffee Organization) emerge che il 97% degli Italiani consuma caffè giornalmente e che solo il 3% non consuma bevande a base di caffeina.
In media gli Italiani bevono 4 caffè al giorno, principalmente a colazione, a metà mattina e a fine pasti.
Ma realmente quanti caffè al giorno dovremmo consumare? Qual è la giusta dose di caffeina?
La caffeina è un alcaloide naturale presente non solo nelle piante di caffè, ma anche in quelle di cacao, tè, cola e guaranà. E’ uno stimolante e ha un’azione farmacologica sul nostro organismo, aumenta i livelli in circolo di adrenalina e noradrenalina, attivando indirettamente il sistema nervoso simpatico.
In una tazzina di caffè ci sono tra i 45 e i 100 mg di caffeina, il contenuto dipende dal tipo di miscela utilizzata e dal metodo di preparazione scelto (espresso al bar 45-50 mg o moka 80-100 mg). Ma la caffeina si trova anche nelle bevande energetiche, circa 100 mg per bicchiere, invece 40 mg di caffeina si possono trovare in una tazza di tè, in 50 g di cioccolato fondente o in una lattina di coca cola.
Il limite consigliato dall’Efsa (European Food Safety Authority) è di 300 mg/ die per gli adulti, la dose di caffeina contenuta in circa 3-4 tazzine di caffè. Per i bambini il limite da non superare dovrebbe essere di 100 mg al giorno.
Ma, quindi, bere caffè fa male o fa bene?
In generale non ci sono controindicazioni sul consumo di caffè nella popolazione generale, ma possono esserci dei casi in cui è meglio evitare o, al contrario, privilegiare questa bevanda.
Numerosi studi hanno dimostrato le proprietà benefiche del caffè:
–aumenta la sensazione di benessere (con sole 2 kcal per tazzina!);
–migliora le capacità mnemoniche;
–stimola la secrezione gastrica e biliare, facilitando i processi digestivi;
–riduce la sensazione di fame;
–ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, contiene numerosi fitonutrienti.
Ma quando si supera la soglia di tollerabilità, che varia da persona a persona, possono manifestarsi tremori, palpitazioni, insonnia, acidità gastrica con reflusso, ansia, ipereccitabilità.
E gli sportivi di quanta caffeina hanno bisogno?
Numerose prove scientifiche sono a sostegno dell’efficacia della caffeina nel migliorare la resistenza (sport > 60 min), ma è utile anche negli sport a intensità elevata (1- 60 min) e negli sport di squadra e con scatti discontinui. L’efficacia si attribuisce all’effetto che ha sul sistema nervoso centrale: riduce la percezione della fatica e così mantiene l’intensità dell’esercizio più a lungo.
La dose di caffeina utile a migliorare la performance è 1-3 mg per kg di peso corporeo; per una persona di 70 kg corrisponderebbero a 210 mg /die. Nonostante la caffeina abbia un’azione diuretica, si è visto che non favorisce la disidratazione.
I vantaggi sulla performance si ottengono subito dopo l’assunzione, quindi la caffeina può essere consumata poco prima di iniziare l’allenamento, durante l’esercizio fisico, o nella fase finale di allenamento, per effettuare lo sprint finale quando la fatica insorge.