Quante volte è capitato di imbatterci in quel tipo che utilizza indumenti antitraspiranti, vestiti in materiale plastico e chi più ne ha più ne metta, per “sudare” di più e quindi perdere peso?
Ma pesare 1-2 kg meno sulla bilancia dopo l’allenamento è davvero un vantaggio? Significa che abbiamo lavorato bene?
L’allenamento è un lavoro che richiede molti liquidi.
Ogni volta che vi allenate perdete fluidi, non solo attraverso la sudorazione ma anche tramite la respirazione.
Le perdite di liquidi possono essere molto elevate e, se questi non vengono prontamente reintegrati, si rischia la disidratazione. Ciò ha un effetto negativo non soltanto sulla performance sportiva, ma anche sulla salute.
L’esercizio risulterà molto più difficile, vi affaticherete prima e rischierete di interrompere la vostra attività.
Quindi qualsiasi perdita di peso è esclusivamente costituita da fluidi che integrerete prima o poi con l’assunzione di liquidi o alimenti. Quindi perdere peso immediato dopo l’attività sportiva non significa affatto che abbiate degradato grassi. Anzi addirittura rischierete di bruciare meno calorie, perché un’eccessiva perdita di liquidi vi costringerà ad allenarvi meno duramente o per tutto il tempo che avevate previsto.
La sudorazione, ovvero la perdita di liquidi, non è altro che un “meccanismo di difesa” dell’organismo che ci permette di mantenere la temperatura corporea entro certi limiti di sicurezza, cioè 37-38°C. Se la temperatura aumenta troppo, le normali funzioni del corpo vengono compromesse e si rischia di avere un colpo di calore.
Basti pensare che per ogni litro di ossigeno consumato durante l’esercizio vengono prodotte circa 5 kcal, di queste solo 1 kcal viene utilizzata per il lavoro muscolare, il resto è calore!
Quali sono i pericoli della disidratazione?
Una perdita eccessiva di liquidi altera le prestazioni e ha un effetto negativo della salute. Dato che il volume di sangue diminuisce e la temperatura si alza, viene richiesto uno sforzo supplementare al cuore, polmoni e sistema circolatorio, ciò significa che il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue in tutto il corpo.
Per questo è estremamente importante limitare la perdita di peso a non oltre il 2% del peso corporeo (1,5 kg circa), o la capacità massima aerobica cala del 10-20% durante l’esercizio di resistenza. Se perdete il 4% del peso corporeo, possono presentarsi nausea, vomito e diarrea. Un calo dell’8% causa vertigini, respiro affannoso, debolezza e confusione. Ulteriori perdite potrebbero generare conseguenze ancor più gravi.
Allora come prevenire la disidratazione e cosa fare durante l’allenamento?
Ovviamente prevenire è meglio che curare; quindi assicuratevi di essere ben idratati prima di partire, specie in condizioni di caldo e umidità. Il modo più semplice per farlo è controllare il colore delle urine, che se troppo scuro è certamente indice di disidratazione. Prima di allenarvi sarebbe ottimale bere 5-7 ml di liquidi per kg di peso corporeo almeno 4 ore prima dell’esercizio, ovvero 300-420 ml per una persona di 60 kg, o 350-490 ml per una di 70 kg.
“E durante?”
Per questo momento dell’attività sportiva non ci sono regole chiare e semplici su quanto bere, e il consiglio di “bere prima di avere sete” non è affatto valido, anzi si rischia l’effetto contrario, ovvero l’iperidratazione.
La migliore strategia, sia per mantenere una performance ottimale, sia per non disidratarsi più del dovuto, è bere a sufficienza, un po’ in base alla vostra sete, cosi da contenere la perdita di peso a non oltre il 2% del vostro peso corporeo. Per cui se fate uno sforzo di 90 minuti dovrete bere circa 300 ml di liquido ogni 15 minuti.
Quali bevande? Meglio acqua o bevande sportive?
… per questo dovrete aspettare i prossimi articoli!