Proteine vegetali: da dove le ottengono i vegetariani?

Segui una dieta vegetariana e temi di non soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero? NON PREOCCUPARTI! 

Nonostante le diete vegetariane forniscono meno proteine delle diete non-vegetariane, tendono comunque a soddisfare o a superare l’RNI (assunzione alimentare di riferimento) per le proteine!

Contrariamente all’opinione comune, anche gli atleti vegetariani riescono a soddisfare il fabbisogno proteico, assumendo una varietà di alimenti ricchi in proteine e mantenendo un introito calorico adeguato, senza aver bisogno di alcun supplemento.

Ma quante proteine bisogna assumere giornalmente?

Questo dato dipende dalle caratteristiche del soggetto, quali età, sesso, peso, altezza, attività fisica svolta, intensità dell’attività, etc. Non c’è una quota fissa standardizzata per l’intera popolazione, ma in una giornata ideale dovrebbero fornire il 15% circa delle calorie (intorno a 0,8-1,2gr/kg); l’atleta invece può consumare fino a 2 gr di proteine per kg di peso corporeo.

Numerosi studi suggeriscono che una dieta vegetariana, anche se seguita per diversi decenni, è compatibile con performance sportive elevate. Ma i dati importanti mostrano che chi segue una dieta vegetariana ha meno probabilità di soffrire di malattie come diabete mellito, neoplasie, malattie cardiache, obesità e ipertensione arteriosa.

Quali sono, quindi, le migliori fonti alimentari di proteine per i vegetariani?

Escludendo il consumo di carne e pesce, le fonti alimentari proteiche per i vegetariani restano i latticini e i formaggi, le uova, i legumi, la frutta a guscio, i semi oleaginosi e i prodotti derivati dalla soia.

Però gli alimenti vegetali singoli non contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, ma quando ne combinate diversi, le carenze dell’uno vengono compensate dall’eccesso dell’altro. Un esempio chiaro è la combinazione tra cereali, mancanti di lisina, e legumi, carenti in metionina; se consumiamo questi due alimenti in associazione otteniamo una fonte proteica di ottima qualità, come nel caso di una zuppa di farro e lenticchie o di una fetta di pane tostato con hummus di ceci.

Anche l’aggiunta di latticini e uova va a integrare gli amminoacidi mancanti in un piatto.

In sostanza è possibile ottenere la complementazione proteica combinando alimenti vegetali provenienti da due o più delle seguenti categorie:

  1. legumi: fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli;
  2. cereali: pane, pasta, riso, farro, avena, mais, etc;
  3. frutta a guscio e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca, etc;
  4. soia e prodotti derivati: latte di soia, tofu, tempeh, etc.

Oggi, però, è ormai noto che il nostro corpo può produrre gli amminoacidi carenti a partire dalle proprie riserve, quindi non preoccupatevi se il vostro piatto non risulta completo nel profilo proteico, perché anche gli alimenti che non vengono considerati ricchi di proteine possono aggiungere alcuni amminoacidi a questo pool.

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