Come perdere peso senza rinunciare ad una buona performance

Spesso ci chiediamo come poter perdere peso, sia per migliorare il nostro stato di salute rientrando nella categoria di peso ideale, sia per migliorare il nostro stato di performance. Tuttavia, un dimagrimento troppo rapido può avere gravi conseguenze sulla salute della persona oltre che ad un netto calo della prestazione sportiva.

E’ quindi fondamentale sapere come perdere peso in modo sicuro. Dato che il 95% di chi segue una dieta non riesce a mantenere il peso perso nei successivi 5 anni successivi; per lavorare su questo aspetto occorre agire sullo stile di vita.

Numerosi studi hanno dimostrato che è molto più proficuo perdere peso e mantenerlo, abbinando la dieta all’attività fisica, insomma nessuno dei due deve prescindere dall’altro!

Per fare questo bisogna poter bilanciare entrambi gli aspetti non rinunciando certamente a periodi di allenamento intenso e di qualità. Gli obiettivi di una dieta sana e di un programma di allenamento sono:

  • raggiungere un bilancio energetico leggermente negativo
  • mantenere o addirittura aumentare il tessuto magro ( la massa muscolare )
  • ridurre gradualmente la percentuale di grasso corporeo
  • evitare una riduzione del metabolismo basale a riposo
  • raggiungere un apporto ottimale di sali minerali e vitamine

Come fare? : Occorre avere pazienza!

Esatto, se punti ad una perdita di peso rapida, rischi di danneggiare non soltanto la tua performance sportiva, ma piuttosto metti a repentaglio la tua salute! E non è raro assistere a metodi rapidi come digiuno, disidratazione, lassativi, diuretici, allenamenti estenuanti. Una perdita di peso indotta dalla disidratazione provoca una riduzione della gittata cardiaca, della gittata sistolica e del volume plasmatico.

Perdere ripetutamente peso può fare male:

Anche le fluttuazioni di peso, le famose diete yo-yo, sono state correlate a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete secondario, problemi alla cistifellea e morte prematura.

Ma l’aspetto fondamentale da esaminare è che una perdita di peso rapida (7-10 giorni , 4/5 kg) o una dieta molto ristretta a lungo termine rischia di far perdere massa magra e quindi muscolo, riducendo il metabolismo basale, e sarà sempre più difficile poi perdere perso.

Potete continuare ad allenarvi duramente mentre state perdendo peso!

Il problema della maggior parte delle diete dimagranti è che non forniscono una quota sufficiente di calorie e/o carboidrati per sostenere un allenamento intenso. Possono esaurire le vostre riserve di glicogeno muscolare e indurre stanchezza e cali della performance.

La chiave del successo in questo caso è ridurre l’introito calorico di circa il 15%. Questo non vi farà ottenere risultati rapidi; questa variazione dovrebbe produrre una perdita di peso di circa 0,5 kg a settimana, con il vantaggio però di non farvi sentire fiacchi e soprattutto di non avere cali nella performance sportiva.

Quanti carboidrati, proteine e grassi dovreste assumere per perdere peso? 

Basta ridurre i grassi alimentari al 20-25% delle calorie totali e i carboidrati del 15% in maniera proporzionale alla diminuzione delle calorie. Invece, un apporto proteico maggiore può compensare in parte la perdita di tessuto magro. Quindi sarebbe auspicabile consumare circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo.

Quindi non abbiate fretta nel ridurre la massa grassa, o rischierete di perdere peso, si, ma di massa magra e quindi massa muscolare metabolicamente attiva. Concentratevi piuttosto sull’accrescimento muscolare, che può avvenire solo in condizioni di corretto apporto energetico, ed avrete ottenuto un migliore peso corporeo e una migliore prestazione sportiva. 

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