Quante volte ti è capitato di avere così tanto sonno da voler restare al caldo sotto le coperte, o la sera dopo il lavoro di voler tornare a casa e gettarti sul divano a guardare serie televisive? E invece …
decidi di andare a correre!
Che sia la mattina presto, magari prima di iniziare una dura giornata di lavoro, o le sera tardi, quando fuori è già buio e di faticare non vuoi proprio sentirne parlare, ma non ce la fai proprio, la vocina che hai in testa ti dice “vai a correre!” e allora … allacci le scarpe e via.
Si, il runner abituale è un po’ temerario, non aspetta che ci siano condizioni meteo ideali, non rispetta orari, se c’è da correre sotto la pioggia o con la neve, se deve farlo alle 5.00 del mattino o al posto di pranzare, lui esce e corre.
Ma non è una novità, è ormai noto che correre crea “dipendenza“! Si esatto, proprio come fumare marijuana, ma senza effetti collaterali.
A parlarne sono stati in tanti, ma sta di fatto che è uno studio a dimostrarlo: quello condotto dall’ Accademia Americana delle Scienze (PNAS) sui topi.
E’ stato dimostrato che l’esercizio fisico produce importanti benefici per lo sviluppo cognitivo, migliorando apprendimento e memoria, dati da un vero e proprio adattamento fisiologico e strutturale dell’ ippocampo (centro della memoria).
La corsa poi determina l’effetto più potente sotto questo aspetto, immettendo in circolo sostanze simili ai principi psicoattivi della pianta di marijuana, generando uno stato di reale euforia.
Ecco, è proprio qui che voglio venire a parare: noi corridori temerari non lasciamoci prendere dall’euforia e prendiamo la situazione in mano!
Se corriamo al mattino, non dimentichiamoci mai della colazione, o quantomeno di un pasto che ci fornisca la quota necessaria per far “girare il motore”, specialmente quando abbiamo lavori che richiedono un certo impegno; diverso è il discorso dell’allenamento a digiuno (che tratteremo in un altro articolo).
“Ma se corro al mattino presto cosa mangio ? “
La strategia più sicura è quella di consumare alimenti a basso indice glicemico, nel pasto pre-allenamento, ma dato che sarebbe opportuno farlo 1-2 ore prima dell’esercizio fisico, in questo caso potrete consumare un mix di carboidrati complessi, lipidi, proteine e una quota di zuccheri semplici, come ad esempio del porridge o cereali integrali con il latte, o pane integrale tostato con miele o marmellata più qualche cucchiaio di yogurt; se vi allenate per più di 60 minuti allora potrete anche reintegrare con un pasto più ricco in zuccheri semplici, ancor meglio se lo fate entro la mezz’ora successiva.
Quando invece correte più tardi, magari in pausa pranzo, o la sera prima di cena la regola è la stessa:
consumate uno spuntino pre-allenamento 1-2 ore prima dell’esercizio, il solito mix tra carboidrati complessi, carboidrati semplici, lipidi e proteine , come frutta fresca, frutta essiccata, yogurt, frullati fatti in casa, barrette energetiche o porridge con latte. E se avete bisogno della giusta carica prima di partire un quadratino di cioccolato fondente non guasta mai.
Approfittate sempre del “periodo finestra” se correte per più di 60 minuti ed integrate a fine allenamento con degli zuccheri semplici, magari una spremuta d’arancia e qualche manciata di frutta secca, cosi da ripristinare le vostre riserve di glicogeno muscolare.
In effetti ne esistono molte di strategie e ognuna di queste può essere più o meno vantaggiosa soggettivamente, ma seguendo qualche consiglio di questo state certi che avrete migliori prestazioni, migliori tempi di recupero e sarete sempre pronti a partire carichi più di prima!