Stanchi del solito panino con una fetta di prosciutto e del formaggio? Stanchi di mangiare al volo un pacco di crackers bevendo un succo di frutta? Se non ne potete più del vostro abituale pranzo fuori casa questo è l’articolo giusto che fa per voi!
Consumare il pasto principale fuori casa è diventata un’abitudine ormai comune a molti: universitari, lavoratori, sportivi. Ma non per questo si deve sottovalutare l’importanza e l’equilibrio nutrizionale che il pranzo rappresenta durante la nostra giornata.
Infatti molte società nutrizionali promuovono le sane abitudini alimentari anche quando si consuma un pasto fuori casa, fornendo consigli e informazioni utili a tutta la popolazione. Una tra queste, l’United States Department of Agricolture (USDA), ha ideato il “ChooseMyPlate.gov”, un messaggio chiaro, più che una semplice immagine, per organizzare in maniera corretta un pasto completo.
L’obiettivo è quello di aiutare a personalizzare il proprio piatto in base alle esigenze nutrizionali e alle abitudini alimentari di ciascuno di noi, includendo tutti i nutrienti di cui si ha bisogno in un’unica soluzione: cereali, proteine, verdure, frutta e latte o derivati magri.
Come organizzare quindi un pasto fuori casa seguendo choosemyplate.gov ?Iniziamo dalla scelta della lunch box , ovvero di un contenitore unico e pratico, composto da più scomparti, ognuno per un alimento diverso. Ce ne sono varie in commercio, potete acquistarle anche online in base alle vostre esigenze e preferenze.
Adesso passiamo alla scelta degli alimenti da inserire nella lunch box; non ci sono cibi consigliati uguali per tutti, ma questi possono variare in base alle vostre preferenze e soprattutto la dose varia in base alle vostre esigenze nutrizionali.
Iniziamo dal gruppo “cereali”, possiamo scegliere tra una porzione di pane, o pasta, o patate, o cereali come farro, orzo, riso, tutti preferibilmente integrali. Aggiungiamo una scelta del gruppo “proteine”, tra una porzione di uova, o pesce, o carne bianca, o legumi o derivati dalla soia. Questi due gruppi dovranno ricoprire metà del nostro piatto. Infine inseriamo una porzione di verdura cruda o cotta, seguendo la stagionalità dei prodotti, e una porzione di frutta fresca a fine pasto, per completare l’altra metà del nostro pasto. Condiamo tutto il piatto con dell’olio extravergine d’oliva e aggiungiamo due cucchiai di yogurt magro bianco come salsa semplice e salutare. Aggiungiamo tutte le spezie che vogliamo (sono tante e fanno bene alla salute!), del succo di limone se lo preferiamo e pochissimo sale:
ecco il nostro piatto è pronto!