Quanti di voi hanno sentito dire che il consumo di uova sia associato ad un incremento del colesterolo? E quanti ne limitano il consumo continuando a credere in questo falso mito? Sicuramente in tantissimi! Adesso insieme cercheremo di capire da che parte sta la verità.
L’uovo occupa il primo posto nella scala degli alimenti ad alto valore biologico, significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali e tutti in forma utilizzabile. Ha un peso medio di 50 grammi (senza contare il peso del guscio) ed è composto per il 66% dall’albume, principalmente una sostanza proteica, e il resto è rappresentato dal tuorlo, contenente grassi e vitamine.
Le uova forniscono quindi una quantità significativa di proteine e di altri elementi nutritivi. Per 100g contengono 12.4g di proteine, 8.7g di grassi, 370mg di colesterolo e forniscono circa 128kcal. Inoltre contengono sodio, potassio, ferro, calcio, fosforo, magnesio, zinco, selenio, vitamina A, E, D e vitamine del gruppo B.
Un uovo medio quindi apporta circa 185mg di colesterolo, quantità ben al di sotto di quella raccomandata dalle Linee Guida di 300mg al giorno. Ma nonostante questo, è ormai superato il concetto secondo il quale un consumo di uova sia associato ad un aumento del colesterolo ematico, anche perché nel tuorlo è contenuta la lecitina, una sostanza che riduce l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale. Ci sono anche numerosi studi, tra cui uno pubblicato sul British Medical Journal nel 2013, che dimostrano come il consumo giornaliero di 1 uovo non è associato ad un incremento del colesterolo ematico, né tantomeno all’incremento del rischio cardiovascolare.
Inoltre il colesterolo che assumiamo tramite gli alimenti contribuisce per circa il 30% nella determinazione dei valori di colesterolemia totale, poichè nell’individuo in parte viene assunto tramite l’alimentazione (circa 300mg al giorno), ma in parte viene sintetizzato a livello epatico (circa 600-1000mg al giorno).
Sicuramente non si consiglia un consumo giornaliero di grandi quantità di uova né tantomeno di alimenti contententi elevati livelli di acidi grassi saturi (burro, latte intero, salumi, carne rossa, formaggi stagionati, etc.), poichè il consumo di questi è strettamente associato ad un incremento del colesterolo ematico e anche ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Ma come si può vedere dalla composizione nutrizionale l’uovo per 100g contiene 3.17g di grassi saturi, 2.58g di grassi monoinsaturi e 1.26g di grassi poliinsaturi, quindi è abbastanza bilanciato nel profilo lipidico.
Quindi che tipo di grassi bisogna favorire nell’alimentazione?
Uno studio del 2010 pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che sostituendo i grassi saturi con grassi monoinsaturi e poliinsaturi si assisteva ad una riduzione del colesterolo LDL e ad una riduzione di eventi cardiovascolari. Invece quando si sostituiscono i grassi saturi con carboidrati raffinati, ad alto indice glicemico, si è notato un aumento della colesterolemia, associata ad insulino resistenza ed obesità e ovviamente anche ad un incremento dei trigliceridi.
Questo per farvi capire come le recenti evidenze scientifiche mostrano che non solo l’assunzione di alimenti contenenti colesterolo sia poi associato ad un incremento del colesterolo ematico, ma è soprattutto l’assunzione di grandi quantità di grassi saturi e di carboidrati raffinati (riso bianco, patate, zuccheri semplici, pane con farina 00, etc.) che incidono e determinano l’ipercolesterolemia.
Ma quindi, ritornando alle nostre tanto amate uova, quante ne possiamo mangiare e come bisogna scegliere le “migliori”?
Secondo la Piramide Alimentare Mediterranea possiamo assumere da 2 a 4 uova a settimana, ma queste sono indicazioni per la popolazione generale, quindi in base al fabbisogno di un adulto si possono modificare le frequenze e le quantità.
Per quanto riguarda la scelta delle uova puoi trovare in commercio vari tipi di dimensioni: XL grandissime (piu’ di 73g) , L grandi, M medie (tra i 53 e i 63g) ed S piccole. Inoltre puoi scegliere in base al tipo di allevamento: 0 uova da agricoltura biologica, 1 allevamento all’aperto, 2 allevamento a terra, 3 allevamento in gabbia.
L’ideale sarebbe acquistare uova da agricoltura biologica di taglia media, qualora non fosse possibile trovare delle “uova fresche” depositate da “galline felici”!