“Anabolic window” in inglese, “Finestra anabolica” o “dei carboidrati” in italiano: ne hai mai sentito parlare?
Il concetto di finestra anabolica è largamente diffuso nel mondo degli sportivi e indica quel lasso di tempo, tra i 30 e 60 minuti dopo il workout, in cui il muscolo scheletrico è massimamente predisposto ad incorporare ed utilizzare i nutrienti.
Durante questa fase lo scopo principale è quello di riparare il tessuto lesionato dall’attività fisica e generare del nuovo tessuto contrattile.
Ma qual è la teoria che supporta il concetto di finestra anabolica?
Dopo l’allenamento il nostro organismo è in stato di emergenza, quindi è necessario ridurre il catabolismo muscolare per far ripartire immediatamente i processi anabolici. Con l’introduzione dei nutrienti immediatamente dopo l’allenamento, si garantirebbe una massimizzazione dei risultati, che invece sarebbero compromessi se si aspettasse troppo tempo.
Possiamo suddividere il periodo del post-allenamento in due fasi:
Fase 1: gli ormoni quali il cortisolo, le catecolamine, l’insulina e il glucagone si normalizzano, così come le alterazioni metaboliche e cardiovascolari. In questa fase, della durata di circa un’ora si passa da uno stato catabolico ad un anabolico;
Fase 2: qui avviene il processo di supercompensazione, il ripristino del glicogeno e dei substrati energetici. Questa fase è molto lenta, dura dei giorni, ma è quella più importante, in cui si verifica l’adattamento all’allenamento e lo sviluppo di nuova ipertrofia.
Quindi cosa bisogna assumere subito dopo l’allenamento?
Generalmente si consiglia di consumare “proteine veloci”, come quelle del siero del latte idrolizzate, e carboidrati a medio e ad alto indice glicemico, con un rapporto 1:1. In questo modo avrai un maggiore rilascio di insulina, in seguito ad un aumento glicemico, che ti faciliterà l’ingresso dei vari nutrienti nelle cellule, incluse quelle muscolari.
Nonostante la finestra anabolica sia un concetto tipico del bodybuilding, anche negli sport di endurance, come il ciclismo o la corsa, è comunque importante intervenire in maniera simile, aumentando la quota di carboidrati a medio-basso indice glicemico, a spese delle proteine, ed inserendo una piccola quota di sali minerali e vitamine.
Recenti evidenze hanno dimostrato come la sintesi proteica muscolare si estende fino a 48 ore dopo il workout, quindi i pasti che seguono l’allenamento devono essere sempre ben bilanciati, al fine di ripristinare le scorte di glicogeno, utili all’allenamento successivo.
Quindi consumare un pasto post-workout è l’ideale per gli sportivi, poiché la sensibilità ai nutrienti è migliore rispetto ad altri momenti e gli enzimi che sintetizzano glicogeno sono più attivi, ma non c’è fretta, perché questo periodo si prolunga anche dopo i 30 minuti!