Il tuo programma d’allenamento per bruciare massa grassa

Che tu sia un atleta professionista o semplicemente un amante del movimento, ti sarai sicuramente chiesto quale sia il miglior modo per perdere qualche chilo di troppo, e la sola restrizione dietetica può non essere sufficiente o addirittura dannosa!

Chiunque stia seguendo un programma per la perdita di peso, perderà sicuramente grasso, ma è alto il rischio di perdere anche massa muscolare.

Con una dieta molto restrittiva, la perdita muscolare può arrivare fino al 50% della perdita di peso totale!

Qual è il miglior tipo di esercizio per perdere grasso?

Quando aggiungete l’allenamento con i pesi a un programma di dimagrimento, preservate una maggiore quantità di muscoli e la perdita di peso sarà costituita in gran parte da grasso.
L’allenamento con pesi o a corpo libero è estremamente vantaggioso ed andrebbe inserito in un programma d’allenamento settimanale per due motivi:

  • il vostro RMR, ovvero il tasso metabolico a riposo, rimarrà elevato per le 15 ore successive all’esercizio, a causa dell’ossidazione del grasso corporeo;
  • l’allenamento con i pesi funge da stimolo per il mantenimento del muscolo. Più muscoli avete più elevato sarà il vostro metabolismo.

Ma non si è sempre detto che il miglior modo per perdere peso è l’esercizio aerobico?

Aggiungere l’esercizio aerobico al vostro programma d’allenamento per perdere grasso vi farà bruciare più calorie e controbilancerà una parte della perdita di massa muscolare.

Ma non affidatevi solo all’esercizio aerobico, e si vuole intendere corsa blanda o qualsiasi tipo di attività a bassa intensità, perché potreste comunque perdere notevoli quantità di tessuto muscolare.

Questo perché l’esercizio aerobico non rappresenta uno stimolo sufficiente per garantire il mantenimento della massa muscolare, specialmente se state seguendo una dieta ipocalorica. Di conseguenza la perdita di muscolo potrebbe compromettere il vostro metabolismo, rallentandolo.

“Allora se la “corsa blanda” non è sufficiente, come faccio?”
Con l’esercizio aerobico intenso!

Le ricerche evidenziano che non solo l’allenamento aerobico intenso brucia il grasso in modo più efficace, ma accelera anche il vostro metabolismo e vi mantiene i “giri alti” per un certo periodo di tempo dopo l’allenamento. Quello che realmente conta è il numero di calorie bruciate per unità di tempo: più calorie consumate, più grasso perdete.

Ad esempio, una camminata (cioè un esercizio aerobico blando) vi farà bruciare 270 kcal, di cui 160 kcal(60%) provengono dai grassi.
La corsa (esercizio aerobico intenso) nello stesso lasso di tempo vi farà bruciare 680 kcal, di cui 270 kcal (40%) provengono dai grassi.

E’ quindi facile capire che l’esercizio aerobico intenso provoca una perdita di grasso superiore nello stesso intervallo di tempo !

Ovviamente la percezione di “intensità” è soggettiva è dipende da quanto un soggetto sia allenato.

Allora come strutturare una settimana d’allenamento ?

Ci sono due elementi fondamentali da includere nel vostro programma per perdere massa grassa, oltre all’allenamento aerobico a bassa intensità:

  1. l’allenamento con i pesi, almeno 3 volte a settimana ,ogni sessione dovrebbe durare 40-45 minuti; alternate durante la settimana allenando ogni distretto muscolare.
  2. l’allenamento aerobico intenso, le attività migliori sarebbero la corsa, la bici o la cyclette;
    riscaldatevi  sufficientemente , aumentate poi l’intensità  alternando 1 minuto molto intenso ad 1 minuto moderato, recuperate attivamente e ripetete l’esercizio per altre 3-4 volte. Finite abbassando l’intensità .

 

 

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