Se corri, pedali, nuoti o comunque pratichi uno sport aerobico avrai sicuramente incontrato quel limite in cui le gambe diventano pesanti, le braccia non spingono più come dovrebbero, abilità e velocità si riducono: ecco questa è la fatica!
In termini scientifici la fatica è l’incapacità di sostenere una certa espressione di potenza o velocità. E’ uno squilibrio tra la richiesta energetica dei muscoli sotto sforzo e l’apporto di energia sotto forma di ATP.
Insomma a livello di percezione soggettiva sentirete che l’esercizio fisico diventa molto più difficile da sostenere, le gambe risultano pesanti e difficilmente riuscirete a dare il massimo.
Perché insorge la fatica?
Prima di capire perché i muscoli non riescono più a sostenere uno sforzo alla stessa intensità è importante differenziare lo sforzo anaerobico da quello aerobico.
Durante le attività esplosive, che quindi prevedono sforzi massimali, come i 100 m o delle serie di esercizi con carico in palestra, la fatica insorge a causa dell’esaurimento dell’ATP.
L’ATP è quella molecola che ci permettere quindi di compiere sforzi da 10-30 secondi .
Durante allenamenti che invece vanno dai 30 secondi ai 30 minuti , la fatica insorge a causa dell’accumulo di acido lattico. Ciò riduce la capacità dei muscoli di contrarsi e quindi di proseguire l’esercizio.
… e per gli esercizi di lunga durata?
La fatica durante l’esercizio di intensità medio-alta che si protrae per più di un’ora insorge quando si esauriscono le riserve di glicogeno muscolare.
E’ proprio come quando finite la benzina dell’auto!
Una volta che il muscolo ha esaurito tutto il glicogeno di riserva, si passa al sistema aerobico lipolitico, in cui è il grasso a fornire la maggior parte del carburante per l’esercizio fisico.
Ma attenzione: da questo momento in poi sarete costretti a ridurre l’intensità e quindi il ritmo e presto sarete costretti a fermarvi!
Ma tranquilli!
Questo non significa che dovrete ritirarvi dalla gara, se siete in competizione, o dovrete rinunciare al vostro programma di allenamento!
Come si può ritardare l’insorgenza della fatica?
Il glicogeno viene utilizzato durante praticamente ogni tipo di attività.
Quindi la quantità di glicogeno immagazzinata prima di iniziare l’esercizio nei muscoli e, in alcuni casi, nel fegato, avrà un effetto diretto sulla vostra performance.
Se allora volete giocare d’anticipo e ritardare la fatica non partite mai se prima non avrete riempito le vostre riserve di glicogeno con un buon pasto ricco in carboidrati.
Quando?
3-4 ore prima di partire consumate un pasto completo in proteine, lipidi con una particolare attenzione ai carboidrati. Poco prima di partire non guasterà certamente una piccola dose di cioccolato fondente.
Durante: se siete certi che correrete per più di 60-90 minuti allora portatevi dietro una barretta energetica o un gel energetico; sarebbe ottimale consumarli ogni 30-40 minuti così da non svuotare mai completamente di riserve di glicogeno.
Non improvvisate mai questo metodo in gara, cercate di “allenarvi” prima, preferibilmente utilizzando sempre gel o barrette della stessa marca.
Contateci, adesso la fatica non sarà più la stessa!